22 июля отмечаем Всемирный день мозга

Представьте: прямо сейчас, пока вы читаете эти строки, в вашей голове кипит работа. 86 миллиардов нейронов обмениваются сигналами со скоростью света, создавая триллионы связей. Ваш мозг потребляет энергии больше, чем сердце, и работает интенсивнее любого суперкомпьютера. И все это — в органе весом меньше полутора килограммов.
22 июля отмечается Всемирный день мозга, и это идеальный повод заглянуть под «капот» самого сложного механизма — вашего собственного мозга.
Ваш мозг удивительнее, чем вы думаете
1.    Он никогда не отдыхает по-настоящему: пока вы спите, ваш мозг запускает «режим уборки» — глимфатическую систему, которая вымывает токсины и «мусор», накопившиеся за день. Именно поэтому после бессонной ночи мы чувствуем себя как в тумане.
2.    Мозг — настоящий энергетический вампир: составляя всего 2% от веса тела, он потребляет пятую часть всей энергии организма. При этом он не может делать запасы — ему нужна постоянная «подпитка» глюкозой и кислородом.
3.    Он меняется всю жизнь: забудьте миф о том, что нервные клетки не восстанавливаются. Мозг обладает нейропластичностью — способностью создавать новые связи и даже выращивать новые нейроны до глубокой старости.

Как держать мозг в тонусе

- Двигайтесь: регулярные упражнения стимулируют выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, который действует как «удобрение» для нейронов. BDNF способствует нейрогенезу (образованию новых нервных клеток) и защите существующих нейронов от повреждений. Помимо этого, спорт улучшает мозговое кровообращение и стимулирует выработку эндорфинов и серотонина, что положительно влияет на настроение и когнитивные функции. Можно сочетать аэробные нагрузки и силовые упражнения. Особенно полезны танцы, которые одновременно развивают координацию, память и социальные навыки.
- Учитесь новому: освоение новых навыков, решение сложных задач и чтение способствуют формированию новых нейронных путей и увеличению когнитивного резерва — «запаса прочности» мозга против возрастных изменений. Для тренировки хорошо подходит изучение иностранных языков (активирует множественные области мозга одновременно), а также музыкальное образование и решение головоломок.
- Высыпайтесь: продолжительность сна 7-9 часов необходима для консолидации памяти и активации глимфатической системы — уникальной «канализационной» системы мозга, которая очищает его от токсинов. Во время фазы медленного или глубокого сна происходит консолидация декларативной памяти (факты, события), выработка гормона роста, укрепление иммунитета. А быстрый сон помогает обрабатывать эмоциональные воспоминания и отвечает за творческое мышление.
Для качественного сна рекомендуется создать прохладную, тихую и темную обстановку в спальне. Отказаться от смартфона за 2 часа до сна и использовать техники релаксации, например, медитации или дыхательные упражнения.
- Питайтесь правильно: мозг потребляет около 20% всей энергии организма, поэтому качество питания напрямую влияет на когнитивные функции. В первую очередь мозгу нужны омега-3 жирные кислоты — они входят в состав мембран нейронов, обеспечивая их гибкость и проводимость, а также обладают противовоспалительными свойствами. Источники: жирная рыба (лосось, сардины, макрель), грецкие орехи, семена чиа.
- А еще мозгу нужны антиоксиданты — они защищают нейроны от окислительного стресса и воспаления, улучшают память и внимание. Источники: ягоды, темный шоколад, зеленый чай, овощи ярких цветов.
- Общайтесь: поддержание социальных связей связано со снижением риска развития деменции на 26% и поддержанием психического здоровья. Человеческий мозг эволюционировал как социальный орган, и изоляция может быть столь же вредна, как курение. Считается, что несколько близких, поддерживающих отношений более полезны для мозга, чем множество поверхностных социальных контактов.